Joyce MolDe eerste 12 weken na de bevalling – ook wel het postpartum vierde trimester genoemd – zijn cruciaal voor jouw herstel. Je lichaam heeft tijd nodig om te genezen en opnieuw in balans te komen. Beweging kan je helpen om je sterker te voelen, je energie terug te krijgen en klachten zoals bekkeninstabiliteit, rugpijn of incontinentie te verminderen.
Maar… wat mag je wél doen en wat nog niet? In deze blog nemen we je mee in een veilige opbouw van oefeningen, van week 1 tot week 12.
🗓 Week 1–2: Rust, herstel & ademhaling
In de eerste twee weken draait alles om rust, herstel en contact maken met je lichaam. Vermijd intensieve inspanning. Focus op:
✅ Wat kun je doen?
- Diepe buikademhaling: Adem diep in naar je buik en ribben. Dit helpt je middenrif, buik en bekkenbodem te activeren.
- Bekkenbodemoefeningen (Kegels): Span zachtjes je bekkenbodemspieren aan (alsof je plas probeert te stoppen), houd 3 seconden vast en ontspan.
- Voet- en enkelcirkel oefeningen: Stimuleert de bloedsomloop.
- Lichte mobilisatie in bed of op de bank: Beweeg rustig je bekken heen en weer (bekkenkantelingen).
🚫 Wat vermijd je?
- Buikspieroefeningen
- Langdurig staan of wandelen
- Zwaar tillen
🗓 Week 3–4: Activatie van core en houding
Als je je goed voelt en geen complicaties hebt, kun je nu voorzichtig iets meer doen.
✅ Wat kun je doen?
- Bekkenkantelingen op je rug
- Diepe core-activatie: Trek bij het uitademen je onderbuik licht naar binnen (navel richting wervelkolom)
- Wandelen (korte stukjes): Begin met 5–10 minuten, bouw langzaam op.
- Schouderrollen & nekstretch: Voor houding en ontspanning.
📝 Tip:
Let op signalen van overbelasting: meer bloedverlies, bekkenpijn of urineverlies zijn tekenen dat je rustiger aan moet doen.
🗓 Week 5–6: Stabiliteit en licht functioneel bewegen
In deze fase kun je je training wat uitbreiden met functionele en stabiliserende oefeningen, zolang je geen klachten ervaart.
✅ Wat kun je doen?
- Bridge (bruggetje): Liggend op je rug, voeten op de grond, billen optillen en rustig laten zakken.
- Katten-koe stretch (Cat-Cow): Voor je rug en core.
- Wall sits of stoel squats (licht en gecontroleerd):
- Lichte yoga of postnatale pilates
🚫 Wat nog niet?
- Planken
- Sit-ups
- Rennen of springen
🗓 Week 7–12: Opbouw van kracht en uithoudingsvermogen
Vanaf week 7 kun je – als je goed hersteld bent – de intensiteit wat verhogen. Je mag nu voorzichtig werken aan kracht en conditie. Overleg met een (bekken)fysiotherapeut is aan te raden als je twijfelt.
✅ Wat kun je doen?
- Lunges en squats met lichaamsgewicht
- Dead bug en bird dog (core-oefeningen)
- Traplopen, wandelen met tempo
- Postnatale fitness of mama bootcamp (mits gecontroleerd en begeleid)
✅ Optioneel:
- Fietsen op een hometrainer
- Zwemmen (mits geen bloedverlies meer)
🚩 Let op deze signalen van overbelasting
Stop (of verminder) je training en overleg met een professional als je:
- Urine of ontlasting verliest tijdens beweging
- Een zwaar of drukkend gevoel in je bekken hebt
- Pijn ervaart in je onderrug of schaamstreek
- Zichtbare bolling of ‘coning’ in je buik ziet (diastase)
🤱 Tot slot: luister naar je lichaam
Elke bevalling is anders. Het allerbelangrijkste is dat je naar je eigen lichaam luistert. Herstellen is geen race. Als je je oefeningen opbouwt met respect voor je lijf, leg je een sterke basis voor de toekomst – zowel fysiek als mentaal.
