De zwangerschap en de periode daarna is een vrij intensieve tijd voor vrouwen. Vooral voor de bekken bodem. Tijdens de zwangerschap kun je al klachten ervaren in de bekken bodem. Maar je kunt ook bewust verbinding gaan maken met dit gebied om ontspanning te bieden, maar tegelijkertijd ook fit naar de bevalling toe te bewegen. In dit blog lees je over de voordelen van oefeningen voor de bekken bodem tijdens de zwangerschap en daarna.
Bekken bodem oefeningen tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap kun je al klachten gaan ervaren in het bekken. Denk hierbij aan bekkeninstabiliteit, pijn in de onderrug en heupen. Het is daarom belangrijk om je bewust te zijn van de energie die je nog hebt. Maar ook de rust die je ‘moet’ nemen. De zwangerschap is geen tijd om over je grenzen heen te gaan. Oefeningen die kunnen helpen tijdens de zwangerschap zijn:
- Adem in en plaats je voeten op heup breedte en je handen tegen elkaar aan voor je hart
- Adem uit en kom langzaam naar beneden in de squat
- Breng je ellebogen tegen je knieën aan om je heupen nog iets naar buiten te duwen
- Adem rustig in en uit met je ogen gesloten. De houding kun je 3-5 minuten aanhouden. Bij bekkeninstabiliteit overleg je met jouw verloskundige of fysiotherapeut wat mogelijk is.
Swan pose
- Plaats je rechtervoet onder je schaambeen en je linkerbeen naar achteren
- Kom rechtop zitten en adem rustig door richting het bekken gebied
- Houdt deze houding 3-5 minuten aan
Childspose (wide legged)
- Plaats je grote tenen tegen elkaar aan en je knieën uit elkaar
- Breng je armen naar voren en laat je hoofd rusten op de mat, je buik is tussen je benen.
- Adem rustig door richting je onderrug, wreven van je voeten, je bekken. Geef het ruimte.
Houdingen op de rug en twists vermijden
Probeer houdingen op de rug en twists te vermijden. Wanneer je op je rug ligt, dan kan de bloedtoevoer naar de baby afgekneld raken. Twists zijn houdingen die je ook beter kunt vermijden, omdat dit een detoxend effect heeft. Ervaring leert ook dat ze met een groter wordende buik ook niet fijn meer aanvoelen. In de online zwangerschapscursus krijg je een aantal lessen en oefeningen die je tijdens de zwangerschap kunt doen.
Bekken bodem oefeningen na de zwangerschap
Na de zwangerschap is het belangrijk om langzaam de kracht in het bekken weer op te bouwen. 6 weken na de zwangerschap is de kracht in het bekken nog maar voor 20% hersteld. Het is dus belangrijk om hier echt bewust de tijd voor te nemen. In de online zwangerschapscursus neemt Floor ter Burg, oefentherapeut en moeder van Luna je mee in oefeningen die je veilig kunt doen na de zwangerschap.
Diepe bekken ademhaling
Verder is het bewezen dat veel vrouwen onbewust spanning opslaan in het bekkengebied. Een oefening die hierin veel ruimte kan geven is de diepe bekken ademhaling. Deze is onderdeel van de zwangerschapscursus, maar kun je ook los bestellen. Deze oefening kan je ook al direct na de bevalling doen. Maar ook in de zwangerschap geeft deze veel ontspanning en rust als je niet kunt slapen, rusteloos bent of even een momentje voor jezelf wilt.
