Meer flexibiliteit in je benen? Probeer deze yin yoga houdingen!

Wanneer je stramme benen hebt door bijvoorbeeld krachttraining of gewoonweg verkortte spieren, dan is het fijn om yin yoga houdingen te doen om hier weer wat meer ruimte in te creëeren. Het zorgt er ook voor dat je je meer geaard voelt in je lichaam en minder in je hoofd blijft zitten. In deze blog deel ik een aantal oefeningen met jou die je kunt doen om je benen weer wat soepeler te maken.

Bij yin yoga draait het om zachte stretches. Je komt in een houding tot zover voor jou mogelijk is. Je gaat hierin niet doorduwen, maar je maakt juist gebruik van de ademhaling om meer ruimte te creëeren. Je ademt door naar de stretch. Iedere inademing neem je ruimte mee naar binnen. Iedere uitademing neem je spanning mee naar buiten. Zo ontstaat er langzaam meer ruimte in het bindweefsel en de spieren.

Hieronder staan een aantal houdingen uitgelicht die bijdragen aan meer ruimte in de benen.

De half butterfly die je bovenaan deze pagina ziet is een houding waarmee je ruimte creëert in de onderrug, heupen en hamstrings. Zo kom je in de houding:

1. Ga rechtop zitten en plaats je rechterbeen vooruit.
2. Plaats je linkervoet tegen je rechterbovenbeen
3. Adem in en breng je armen omhoog
4. Adem uit breng je rechterhand richting je rechtervoet, scheenbeen of knie (tot zover jij komt). En breng je linkerarm over je hoofd heen. Je kunt je arm eventueel op je hoofd laten rusten.
5. Sluit je ogen en adem rustig door richting de stretch.
6. Je kunt 3-5 minuten in deze houding blijven zitten. Je ademt rustig door op natuurlijke wijze. Je hoeft de ademhaling niet te veranderen, maar laat deze op haar eigen wijze door je lichaam heen stromen.
7. Na 3 tot 5 minuten kom je uit de houding en kun je je benen even los maken door je knieën een voor een naar binnen te brengen.
8. Daarna wissel je van kant.
9. Nadat je beide kanten hebt gedaan kom je rustig op je rug liggen voor 3-5 minuten.

 

 

De caterpillar is een houding waarmee je ruimte creëert in de onderrug en de achterkant van de benen. Zo kom je in de houding:

  1. Kom rechtop zitten en strek je benen voor je uit.
  2. Flex je tenen naar je toe
  3. Adem in, breng je armen omhoog en kijk omhoog
  4. Adem uit, buig vanuit je heupen naar voren en plaats je handen waar ze landen (scheenbenen, je voeten of naast je benen). Wat voor jou mogelijk is.
  5. Adem rustig door in deze houding naar de stretch. Let op! Het is geen wedstrijd. Door rustig door te ademen creëer je op het ritme van je ademhaling meer ruimte in de onderrug en de achterkant van de benen. Je stimuleert hiermee de blaas en de niermeridianen. Een houding die kan helpen om angst en onrust los te laten.
  6. Deze houding kun je ook 3-5 minuten aanhouden. Daarna kom je weer op je rug liggen voor een moment van navoelen. Je ervaart dan hoe het bindweefsel spanning loslaat. Dit is het moment waarin je juist het meeste voelt. Je voelt de spanning letterlijk uit je lichaam stromen.

 

De dragon upward is een fijne houding waarmee je ruimte creëert in de liezen, hamstrings en heupen. Ook stretchen we de onderrug deels mee. Dit is een houding die helpt om te aarden in ons lichaam. Je kunt beide kanten beoefenen.

1. Je plaatst eerst je rechterbeen vooruit. Je knie is recht boven je enkel. 
2. Je linkerknie laat je rusten op de grond en je voet is actief of inactief. Wat voor jou fijn voelt. Als je je voet actief houdt, dan heb je meer balans en stevigheid in het lichaam. De houding is dan wat actiever. In deze houding adem je rustig door naar het bekkengebied en de onderrug. 

Ook deze houding kan je 3-5 minuten aanhouden. 

Daarna kom je even op je buik liggen om na te voelen en wissel je vervolgens van kant. 

 

 

 

Je kunt de sequence afsluiten met een fijne dragonfly pose. Deze kan je zittend uitvoeren. Maar je kunt ook op je rug komen liggen en je benen omhoog tegen de muur plaatsen en van daaruit naar buiten laten vallen. Tegen de muur aan wordt het meer een restorative pose. 

De dragonfly is een houding waarmee je de binnenkant van je benen stretcht, je heupen en de onderrug als je deze oefening zittend uitvoert. 

Als je de oefening zittend uitvoert, kom dan rechtop zitten en plaats je benen zo wijd mogelijk.

1. Adem in en breng je armen omhoog.
2. Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren. Je kunt je handen op de grond laten rusten, of je kunt een kussen of blok voor je neerleggen en daar je armen op laten rusten. 
3. Adem rustig door langs je benen naar je voeten. Op deze manier stimuleer je het bindweefsel aan de binnenkant van je benen. Dit is een aardende houding die werkt op de maagmeridianen. Deze zijn verbonden aan het aarde element en helpen juist om zorgen los te laten en dieper in je lichaam te zakken. 
4. Na 3-5 minuten kom je langzaam uit de houding en kom je rustig op je rug in savasana liggen. De eindontspanning. 

Als je de dragonfly on the wall hebt gedaan, dan kom je ook rustig op je rug liggen. Je plaatst je voeten op heupbreedte en laat je voeten lichtjes naar buiten zakken. Je handpalmen leg je naast je lichaam open naar de lucht. Schouders zijn ontspannen en je ademhaling stroomt rustig door het lichaam heen. 

Observeer maar welke sensaties er door je lichaam heen stromen. Het bindweefsel mag spanning loslaten. En wellicht komen er nog emoties aan het licht. Alles mag er zijn in het hier en nu. Je kunt zo rustig blijven liggen 5-10 minuten. Maar wellicht doe je dit voor het slapen gaan en val je zo heerlijk in slaap. 

Namasté,

Joyce

Leave a Reply