Yoga oefeningen om menstruatie pijn te verminderen

Tijdens je menstruatie periode kun je pijn ervaren in het bekkengebied. Krampen in de baarmoeder. En heftige emoties ervaren. Wanneer je merkt dat dit op komt, dan kan je hier fijne oefeningen voor inzetten om de pijn te verminderen. In deze blog lees je over een aantal yoga en adem oefeningen die je kunt inzetten om de pijn te verminderen en je zenuwstelsel te kalmeren.

Squat pose

In de squat pose creëer je ruimte in het bekkengebied, de onderrug, heupen en hamstrings. Dit is een fijne oefening om toe te passen als je veel pijn ervaart rondom het bekkengebied. Ook helpt het om te gronden in je lijf. Wanneer je heftige emoties ervaart, neem dan 3-5 minuten de tijd om in deze houding te zitten. Adem rustig en bewust door via de wervelkolom naar het bekkengebied.

Hoe kom je in de houding?
1. Kom rechtop staan en plaats je voeten iets wijder dan heupbreedte
2. Plaats je handen voor je hart
3. Buig door je knieën en kom in de squat pose
4. Plaats je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën aan en duw je knieën iets naar buiten. Zo open je de heupen nog iets meer
5. Sluit je ogen en adem rustig door via de wervelkolom naar de onderrug, richting het bekken. Zo creëer je ruimte van binnenuit met je ademhaling in de stretch.

Lukt het niet om je enkels op de grond te plaatsen? Plaats dan een dekentje opgerold onder je voeten. Of je kunt 2 fascia ballen inzetten onder de enkels. Vanuit de voeten komen namelijk alle drukpunten samen, hierdoor wordt vanuit de voeten de fascia / bindweefsel open gezet en gestimuleerd.

Follow-up houding: Dangling

Voor de follow-up houding plaats je je handen voor je en kom je omhoog in een voorover buiging. Dit is een tegenhouding van de squat. Dangling. In de dangling adem je weer rustig door om ruimte te geven aan de onderrug en de heupen. Je kunt je knieën lichtjes buigen. Je hebt hier de optie om de achterkant van je benen vast te pakken. Of hou je ellebogen vast en schommel een beetje heen en weer om je benen heen.

Adem in kom rustig omhoog na 1 a 2 minuten (met hoge bloeddruk niet te lang in deze houding blijven).

Navoelen en ademen

Kom rustig even op je rug liggen om na te voelen en adem bewust door je buik richting het bekkengebied. Het navoel proces tussen de yin houdingen in is ontzettend belangrijk. Hierdoor geef je het bindweefsel / fascia de ruimte om terug te keren naar de natuurlijke staat.

Andere houdingen die ontspanning bieden tijdens de menstruatie periode:

De butterfly pose geeft ruimte aan de onderrug, heupen, hamstrings.
1. Plaats je voeten tegen elkaar aan
2. Adem in maak lengte
3. Adem uit buig vanuit je heupen naar voren en ontspan
4. Laat je hoofd ook volledig ontspannen hangen.
5. Adem 3-5 minuten door langs je wervelkolom naar je onderrug.

Kom vervolgens rustig omhoog, strek je benen vooruit, leun naar achteren en beweeg even heen en weer met je benen. Vervolgens kom je op je rug liggen voor een moment van navoelen. Adem goed door richting het bekken. Geef het ruimte en ontspanning. Je voelt wellicht ook wel dat er e.e.a veranderd in je bindweefsel en spieren rondom dit gebied in het proces van navoelen. Maar natuurlijk ook in de houding zelf.

Meer weten over houdingen die ruimte geven in je bekkengebied? Volg een keer een online of live yin yoga les. Op het online learning platform ontdek je meer oefeningen om in balans te komen.